T – P – Z – S – A: formuła zmiany

Czy istnieją metody zmiany negatywnych myśli na zdrowe? Na szczęście tak i w tym leży nasza nadzieja, że nie zostaniemy z nimi na zawsze. Jednak wymaga to dyscypliny i zaangażowania, ponieważ żadna ważna zmiana nie może dokonać się bez wysiłku. Trzeba w nią włożyć energię i pracę, na co cześć ludzi wcale nie ma ochoty.

Niechęć budzi zwłaszcza analizowanie myśli i pochylanie się nad chaosem (irracjonalne przekonania) panującym w myśleniu. Wbrew pozorom wielu ludzi woli nic nie zmieniać i męczyć się dalej.

Sytuacje dramatyczne takie jak utrata pracy czy upadek firmy skutkujące poważnymi zawirowaniami życiowymi sprzyjają niewątpliwie powstawaniu negatywnego myślenia i pesymizmowi.

Jak sobie z tym radzić z inwazją negatywnego myślenia?

Umiejętność odwracania uwagi od negatywnych myśli

Kiedy dopadną nas przygnębiające myśli można po prostu wziąć do ręki najzwyczajniejszy w świecie długopis (lub jakikolwiek inny przedmiot) i zacząć przyglądać mu się z dużym natężeniem uwagi: jaki ma kolor, kształt, wagę, jaka jest jego faktura itd. Człowiek posiada tylko (a może na szczęście) jeden punkt uwagi i kiedy nią skieruje na co innego niż jego myśli – w tym wypadku na długopis, musi w sposób nieunikniony oderwać się od nich.

Od razu powiedzmy, że nie jest to metoda zmieniająca mechanizmy odpowiadające za nasz stan psychiczny ale stosowana konsekwentnie może przynieść ulgę.

Również można wstać, przejść się, zając się inną aktywnością byleby nie była automatyczna i pochłaniała naszą uwagę.

Metoda Stop – polega na surowym zabronienia sobie dalszego snucia toksycznych rozważań i jeśli ktoś ma rozwiniętą autorefleksję i dostateczne panowanie nad własnym tokiem myśli bywa skuteczna.

Umiejętność kwestionowania negatywnych myśli jest jednak najskuteczniejsza i jeżeli ją opanujemy mamy szansę na trwale zabezpieczyć się przed skutkami negatywnego myślenia.

Aby tego dokonać musimy nauczyć się analizować nasze myśli i to co nas spotyka według następującego schematu:

T – to trudności, jakie napotykasz w życiu. Trudnością może być wszystko, co postrzegasz jako trudność: utrata pracy, wystąpienia publiczne, rozmowy z szefem.

P – Przekonanie, to myśli, jakie odpowiadają za to, że trudność jest dla ciebie właśnie trudnością i najczęściej są to przekonania fałszywe niezgodne z logiką i doświadczeniem

S – skutek to emocje zazwyczaj negatywne i problemy w życiu i działaniu.

Podsumowując: jeśli postrzegasz, jako trudność rozmowę o pracę (T) ponieważ uważasz, że jesteś za stary (P) to w czasie takich rozmów jesteś zdenerwowany, zestresowany i przeprowadzasz je nerwowo i nieskutecznie, chaotycznie i mało przekonywująco (S).

Zazwyczaj lokalizacja trudności i skutków nie nastręcza specjalnych problemów – większość ludzi bez większego trudu może je wskazać. Prawdziwe schody zaczynają się przy analizie przekonań – czasem niełatwo rozszyfrować swój sposób myślenia i znaleźć myśli, które wywołują negatywne emocje.

Kiedy już zanotowałeś pewien zbiór tych trójek (robi się to codziennie przez tydzień lub kilka tygodni): T-P-S przychodzi pora na drugi etap pracy.

Pomiędzy P i S trzeba wstawić Z – zaprzeczenie, czyli myśl racjonalną i zdrową nie wywołującą w nas napięcia, a na końcu dodać A – czyli aktywizację, która oznacza praktyczne działania wprowadzająca nasze myślenie w realne życie. Powracając do naszego przykładu wygląda to mniej więcej tak:

T – fatalnie mi idą rozmowy o pracę

P – jestem za stary, aby ktoś mnie przyjął do pracy

Z – nie prawda – znam wielu ludzi, którzy w moim wieku zmienili pracę i żyją normalnie, wiek nie musi być decydującym kryterium

S – napięcie, stres, chaotyczny sposób rozmowy, fatalne wrażenie na rozmówcy – to po wytrwałym treningu stosowania zaprzeczenia powinno stopniowo ustąpić.

A – Musze odbywać jak najwięcej rozmów o pracę: przynajmniej trzy tygodniowo.

Zwykle takich toksycznych przekonań związanych z daną sytuacja jest więcej. Trzymając się naszego przykładu to mogą być takie jak: nie nauczę się nowej roboty, za późno na zmiany i tak dalej. Najlepiej znaleźć zaprzeczenia dla każdego z tych przekonań, choć aktywizacja, czyli działania podjęte później mogą być podobne.

W tworzeniu zaprzeczeń istotne jest, aby pamiętać o kilku sprawach:

1. Jakie są obiektywne dowody toksycznych myśli?
2. Jakie są inne alternatywne możliwości działania i rozwiązania sytuacji?
3. Jakie są konsekwencje uznania fałszywej myśli dla naszego życia i funkcjonowania?
4. Czy uznanie negatywnego sądu może być w czymś przydatne?
5. Jaka jest perspektywa realnego wyeliminowania trudności?

Nabycie umiejętności analizowania swoich negatywnych myśli wcale nie jest łatwe i wymaga samodyscypliny i ćwiczeń i może być do tego potrzebny terapeuta – co nie znaczy, że nie można poradzić sobie samemu. Zależy to od kilku czynników:

1. Naszego wglądu w relacje pomiędzy myślami, emocjami i zachowaniem
2. Umiejętności sterowania uwagą
3. Umiejętności sformułowania negatywnych myśli, które nas dręczą
4. Racjonalnej analizy tych myśli i poszukiwania dowodów, które je obalają

Jedno jest pewne – nauczenie się tej metody zabezpiecza bardzo trwale przed depresją i czyni nas bardzie otwartymi i optymistycznymi wobec życiowych wezwań.